Comment construire des épaules - exercices efficaces et astuces vidéo

Les épaules moulées restent le symbole de la fiabilité, de la force et du courage. Les muscles des épaules pompés ne peuvent pas être cachés même sous plusieurs couches de vêtements, ce qui n’est pas le cas des autres groupes musculaires. Et pour obtenir cet effet, vous devrez apprendre à pomper les épaules à la maison.

Exercices avec des haltères à la maison

Souhaitez-vous que vos épaules soient relevées? Voulez-vous améliorer leur travail? Lisez la suite pour savoir comment pomper les épaules avec des haltères à la maison. Avec l'aide de ce matériau étonnant, vous allez rapidement former les muscles de vos épaules.

Il est difficile d'imaginer un corps pompé sans épaules proéminentes. Dans cette partie de l'article, nous allons parler d'exercices efficaces qui aident à renforcer les épaules et à les rendre expressifs et forts.

Le sport n'est pas favorable aux cigarettes et à l'alcool, il est donc utile d'arrêter de boire et de fumer. Réchauffez-vous bien avant l'entraînement. S'agissant de la formation des épaules, l'échauffement est particulièrement important.

  • Marcher pendant dix minutes. Cela accélérera la circulation sanguine et augmentera la température corporelle.
  • En cours de réchauffement, effacez votre esprit, surtout s’il est négatif. Imaginez à quel point les épaules sont belles à la fin de votre entraînement.
  • Effectuer plusieurs mouvements de rotation avec vos épaules. Cela permettra aux poignets et aux articulations en rotation de se préparer aux charges. Vingt répétitions abondent.
  • Reposez-vous un instant. Passé ce délai, le corps se préparera à l'entraînement.

Présentez maintenant l'assemblage d'exercices efficaces. Ils devront performer avec un grand nombre d'approches. En cours de formation pour travailler sur toutes les têtes d'épaule. En ce qui concerne les muscles deltoïdes, dans cette région du dos, vous ressentirez une accumulation de sang saturé de nutriments.

  1. Presse de banc avec inclinaison. Prenez d'abord le poids. Vous devez faire 10 répétitions librement. Ensuite, prenez les haltères et asseyez-vous sur le banc. Le secret de l'exercice est qu'il s'arrête en bas. En conséquence, l'impulsion de mouvement disparaît complètement et sa réception prévoit un travail ardu.
  2. Écarter les bras. Prenez des haltères d’un poids qui pourrait les soulever 12 fois, en vous arrêtant quelques secondes. Lorsque les haltères atteignent le point le plus bas, maintenez les épaules parallèles au sol, sinon le trapèze sera inclus dans le travail.
  3. Élevage d'haltères en position assise avec une pente. Prenez l'équipement de sport, asseyez-vous sur le banc et pliez-vous jusqu'aux genoux. Les exercices de performance technique ressemblent à la version précédente. Lorsque les haltères sont au sommet, les muscles se contractent et s’arrêtent pendant deux secondes. Brûler aux épaules est un bon signe. Faites 15 répétitions.
  4. Les haussements d'épaules. Prenez les haltères et faites les cicatrices. Gardez le poids de toutes vos forces. Utilisez des ceintures si nécessaire. Dans la partie supérieure de la contraction musculaire, et dans la partie inférieure, ils se détendent un peu. Effectuez un exercice jusqu'à ce que la poignée disparaisse.

Ce type d'entraînement avec des haltères ne prend pas beaucoup de temps, mais pompe tous les muscles. Dans seulement deux mois, le résultat sera fantastique.

Vidéos d'exercices

Si, pour une raison quelconque, le résultat n'est pas satisfaisant, améliorez-le à l'aide de suppléments sportifs, qui sont nombreux.

Exercices de Barbell

Les épaules - la partie du corps pour laquelle l'entraînement nécessite un exercice physique particulier. Si vous voulez savoir comment pomper les épaules avec une barre, vous devrez étudier de nombreux complexes physiques, dont la mise en œuvre nécessite une approche irréprochable et prudente. Seule la bonne formation apportera de bons résultats.

Dans la plupart des cas, l’entraînement de l’épaule commence généralement avec un développé couché lourd. Puis lasser les muscles à travers un entraînement de renforcement, représenté par les balayages. Si vous vous entraînez selon un tel schéma, fournissez un apport de force optimal pour un entraînement difficile et un niveau de sécurité élevé.

Les athlètes novices subissent souvent des blessures désagréables pendant les séances d’entraînement, car ils s’entraînent de manière incorrecte. Pour éviter un tel destin, réduisez votre poids à la fin de l'entraînement.

Des barres horizontales, des pompes, des haltères et une barre aident à gonfler les épaules de la maison. Envisagez des exercices efficaces avec une barre pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire.

  • Presse armée. Un exercice populaire qui entraîne les deltas latéraux et avant. Il est recommandé de se tenir debout. Prenez la position de départ - pliez le bas du dos, saisissez la barre avec une poignée droite. Abaissez soigneusement vos coudes pour que la barre soit au niveau des clavicules. Soulevez le projectile au-dessus de votre tête et redressez vos bras. Ensuite, remettez l'inventaire dans sa position d'origine. Au cours de l'exercice, ne levez pas la tête et regardez droit.
  • Presse de banc. Joué en position debout ou assise. Il entraîne ses muscles avant et ses deltas, secoue ses triceps. Ne faites pas l'exercice sans vous échauffer. Sinon, vous pouvez endommager les articulations. Pour jouer, prenez une position confortable et prenez la barre. Redressez le corps et pliez en arrière. Abaissez la barre très lentement. À partir de cette position, commencez à vous entraîner. Soulevez le projectile et redressez vos coudes, puis replacez le projectile dans sa position initiale.
  • Tige de poussée. Le dernier exercice utile, la technique dont je vais parler. Effectuer seulement debout avec une poignée étroite. Un entraînement constant avec l'utilisation d'exercices aidera à remonter le delta et le trapèze. Prenez la poignée supérieure du projectile. La distance entre les mains devrait être de 0,3 mètre. Tenez délicatement la barre au menton en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ à partir du point le plus haut.

Ces exercices sont extrêmement populaires parmi les athlètes professionnels. Donc, ils sont vraiment efficaces. J'espère qu'avec leur aide, vous gagnerez des épaules fortes et pompées qui en feront plus d'un des hommes du même sexe.

Push-ups pour l'entraînement de l'épaule

Les pompes du sol fournissent une charge décente sur un certain nombre de groupes musculaires, y compris les triceps, les muscles pectoraux et deltoïdes. Puisque nous sommes plus intéressés par la façon de relever les épaules avec des pompes du sol, laissez-nous nous attarder sur la dernière version.

Quel que soit le type de pompes, seuls les deltas avant sont formés. Les faisceaux moyen et postérieur restent intacts. Si vous poursuivez l'objectif de gonfler les faisceaux avant, nous avons besoin exactement de pompes. En outre, la formation vous aidera à cesser de vous affaler.

Pour de meilleurs résultats, ne pas interférer avec un poids supplémentaire, qui est fixé sur le dos. Prenez un sac à dos ou une veste de poids régulière. S'il n'y a pas d'argent supplémentaire, un sac à dos avec des choses pratiques abondent.

Il est peu probable que vous souhaitiez former uniquement les faisceaux avant. Par conséquent, je propose de passer à autre chose. Comme je l'ai dit, les muscles deltoïdes ont plusieurs faisceaux, y compris l'avant, le milieu et l'arrière. A son tour, chaque paquet est divisé en 7 types de fibres. Nous avons donc trois groupes de poutres.

Les touffes moyennes contribuent à l'expansion visuelle des épaules. Heureusement, faites des pompes et entraînez-les. Seulement se reposer n'est pas approprié. Le soulèvement horizontal agit sur les faisceaux avant.

Puisque nous sommes intéressés par le pompage de toutes les épaules, je vous conseille de faire attention à deux types de pompes en même temps.

  1. La première option consiste à pousser les mains sur le mur.
  2. La deuxième option est différente du premier manque de soutien. Vous devez apprendre à vous tenir sur les mains.

Avec l'aide de telles pompes, les épaules seront soulagées. Les barres parallèles sont une bonne alternative à la formation.

Formation vidéo

Le fait d’exercer une pression sur le sol, en utilisant le mur comme support de jambe, procure une charge égale sur toutes les poutres, car la position sera presque verticale.

Les pompes difficiles ne conviennent pas à tout le monde. Il existe une autre solution: mettez-vous au lit, soulevez le bassin et placez vos jambes dans vos mains aussi près que possible. Les jambes restent lisses. Faites quelques répétitions en position et sentez immédiatement à quel point les épaules prennent une lourde charge.

Ce type de pompage push-up est un peu moins efficace que les premières options.

Comment construire les épaules sur la barre

Belle figure de sport est ton rêve? Avez-vous pris la décision ferme de le mettre en œuvre? Dans ce cas, vous devrez vous faire des amis avec le bar. Les équipements sportifs entraînent efficacement les muscles de la ceinture scapulaire.

La barre horizontale aidera à obtenir non seulement un soulagement des épaules, mais également des bras musclés et un beau dos. Avec cela, vous pouvez grandir rapidement.

Pull up est nécessaire pour toutes les personnes qui cherchent à construire de la masse musculaire. La barre horizontale oblige plusieurs muscles à travailler. C'est pourquoi les bodybuilders professionnels accordent une attention particulière au bar.

Se lever est un exercice non essentiel pour l'entraînement delta. Au cours de l'exercice, les deltas jouent un rôle de soutien. Dans le même temps, tout type de tension oblige ces muscles à travailler. La fonction principale du muscle deltoïde antérieur est la flexion de l'épaule. En conséquence, en train de se relever à mi-chemin, ces muscles sont en tension.

Comment tirer vers le haut les muscles deltoïdes pour obtenir la charge maximale? Au total, il existe trois options pour les tractions qui conviennent à l’entraînement des épaules.

  • Adhérence moyenne droite. Accrochez-vous à la barre, pliez le dos, croisez et pliez les genoux. Tout en tirant les omoplates. Lorsque vous atteignez le point le plus élevé, touchez la barre transversale avec votre poitrine vers le haut. Lorsque vous abaissez vos bras, redressez les muscles de votre colonne vertébrale pour vous étirer.
  • Adhérence moyenne inverse. La position de départ est similaire à la première option. Tirez pas au plus haut point, mais seulement au milieu de l'amplitude. Arrivé au point, fixez le corps et pliez les épaules de façon à ce que les clavicules soient aussi proches que possible de la barre transversale. Les muscles deltoïdes subissent un stress maximal dans le processus de maintien du corps.
  • Poignée inversée étroite. Comme dans les deux cas précédents, la position initiale est standard. Tout en soulevant l'épaule, aplatissez et déplacez vos épaules vers l'arrière. Regardez dans la direction des mains. Essayez de toucher la barre transversale avec le bas de votre poitrine.

Maintenant, il n’est pas secret de savoir comment remonter les épaules sur la barre horizontale. Cet attribut sportif n’est pas du tout présent chez nous, mais le construire n’est pas difficile. Des exercices constants sur la barre horizontale aideront à renforcer non seulement les épaules, mais aussi les bras avec le dos.

Une sélection des meilleurs exercices

Considérez comment augmenter la masse musculaire des deltas sans quitter la maison. Beaucoup rêvent depuis longtemps d'une belle silhouette. Cependant, pour certaines raisons, il n'est pas possible de s'inscrire dans la salle. Peut-être qu'il n'y a pas de temps pour une visite ou que la raison en est les finances libres.

Désespoir, ne vous précipitez pas, il existe un moyen de sortir de n'importe quelle situation. Entraînez-vous à la maison et l'efficacité des cours ne cédera pas aux leçons du gymnase s'il y a une bonne motivation, plusieurs haltères préfabriqués et un objectif.

Le muscle deltoïde recouvre la partie supérieure de l'humérus et comprend les faisceaux postérieur, moyen et antérieur. Ce groupe musculaire est responsable de la rotation, du levage et de l'abstraction des mains. Les exercices axés sur les épaules sont basés sur ces caractéristiques.

Effectuer des exercices implique la présence d'un haltère. Il est préférable d’utiliser des haltères de type assemblé, car leur poids change facilement. Le coût d'un ensemble d'haltères correspond à l'abonnement mensuel au gymnase. Par conséquent, s’il n’est pas possible de visiter l’institution, creusez de l’argent, achetez des stocks et travaillez à la maison.

Ne pas faire sans banc. Il est possible de construire un design en quelques minutes. Vous aurez besoin d'une paire de tabourets et d'une longue planche. Avec l'inventaire et les fonctionnalités à domicile des séances d'entraînement triés. Il est temps de parler des exercices.

  1. Presse couchette haltère. L'exercice oblige le moyen delta à travailler. Tournez vos coudes sur les côtés et levez les bras dans le même plan. La contrainte n'est pas le triceps, à savoir le delta.
  2. Soulever des haltères au menton. Il souligne la tension sur le faisceau de muscles avant. Prenez les haltères dans vos mains, écartez vos jambes et abaissez vos bras au niveau du bassin. En réduisant les muscles deltoïdes, portez la charge au menton, puis abaissez-la.
  3. Mahi. Delta moyen du cycle. Abaissez vos bras avec des haltères aux coutures et pliez légèrement vos coudes. Utilisez vos muscles des épaules pour balancer vos bras jusqu'à ce qu'ils soient dans une position parallèle au sol. Mahi joue sur le côté en engageant les articulations de l'épaule.
  4. Faire revenir les haltères. Train de retour Pliez à 120 degrés au sol et posez votre tête sur n'importe quel support. Abaissez vos mains perpendiculairement au sol, pliez les coudes et commencez à effectuer des mouvements en arrière.

Pour que la séance d’entraînement soit correcte et efficace, assurez-vous de déterminer la charge de travail et de tenir un journal dans lequel écrire un programme de cours.

Si vous étudiez à la maison, cela ne signifie pas qu’il est permis de balancer des muscles sans entraînement préalable. Assurez-vous de vous échauffer soigneusement, en portant une attention particulière aux épaules et aux coudes. Ils devront travailler plus pendant la leçon.

Comment pomper les épaules dans le gymnase

Beaucoup pensent que les épaules créent l’impression d’un corps musclé et pompé. Il suffit de s'entraîner constamment pour obtenir une taille étroite, de larges épaules et un torse conique.

Epaules - la direction principale de la formation de nombreux athlètes professionnels. De plus, un état de santé normal nécessite un rapport optimal entre les hanches et la taille. Vous pouvez obtenir de belles épaules, à condition que le corps reçoive le nombre de calories nécessaires à la croissance musculaire. Par conséquent, il est recommandé de maintenir un mode de vie sain et de ne manger que de la bonne manière.

L'ensemble des exercices que je vais partager fait travailler les muscles de tout le corps. Cela contribue non seulement à une croissance rapide, mais également à la préservation des proportions corporelles.

  • Presse d'épaule. Un excellent exercice qui permet une croissance normale des épaules et augmente la force musculaire. La presse est réalisée de différentes manières. Parmi eux se trouvent un développé couché haltère pour la tête et un développé couché avant. Pour que les muscles se développent uniformément, les presses devront alterner.
  • Levage de poids vertical. Contribuer à la construction de la partie supérieure des épaules, car ils forcent la tête latérale du delta à travailler. De tels exercices rendront les muscles de l'épaule arrondis, ce qui les rend plus puissants. Dans le développement des ascensions verticales aidera les exercices qui sont effectués en position assise. Ayant une certaine expérience dans une chaise avec un dossier, allez au rack, qui fournira la charge optimale.
  • Victoires. Étendez la ceinture scapulaire supérieure et développez le trapèze. En plus, c'est très simple. Il faut prendre la barre et garder les mains le long du corps. L'accent principal devrait être mis sur le mouvement de la zone médiane sous le cou. Après avoir terminé les exercices, assurez-vous d’étirer votre cou pour soulager les tensions.
  • Poids soulever devant et sur le côté. Arrondir les épaules facilite le développement des têtes avant et moyenne du delta, puis ajoute de la charge au poids devant vous ou sur les côtés. Faire l'exercice remarquera que les muscles vont s'affaiblir. Par conséquent, il est logique de prendre une charge plus légère et de faire plus de répétitions. Tout d'abord, les muscles se débarrassent rapidement de l'acide lactique et la fatigue deviendra moins perceptible.

Lorsque vous planifiez un programme d’entraînement, essayez de garder les exercices axés sur les épaules en équilibre avec le repos. L'entraînement des muscles de la poitrine affecte la ceinture scapulaire. Par conséquent, le nombre de pauses est réfléchi et correct. Si vous devez faire basculer les épaules, ne donnez pas une lourde charge aux muscles pectoraux. Sinon, l'intensité et l'efficacité de la prochaine leçon se détérioreront.

J'espère sincèrement que la technique d'un entraînement correct est parfaitement claire pour vous. En conclusion, parlons des règles d'organisation des cours.

Entraînez-vous correctement et avec compétence si vous vous efforcez non seulement de développer votre force musculaire, mais également votre croissance musculaire. Par semaine, entraînez-vous environ 3 fois, après quoi un bon repos. Rappelez-vous, les muscles se développent lorsque vous récupérez.

Le nombre de répétitions et d'approches, choisissez le meilleur. Idéalement, faites trois séries de 12 répétitions. Approche le nombre maximum de répétitions progressivement. Au départ, faites un petit nombre de répétitions et augmentez-le avec le temps.

Les muscles sont capables de s'adapter à la charge résultante. Au fil du temps, ils cessent de recevoir du stress, stimulant leur croissance. C'est pourquoi la charge doit être augmentée progressivement.

Pendant chaque séance, concentrez-vous sur le travail des muscles que vous vous entraînez en ce moment. Fournissez au corps des protéines utiles, car c’est la protéine qui favorise la croissance et la restauration des tissus musculaires.

Suivez votre technique d'entraînement. Si vous le cassez, l'efficacité des exercices sera réduite. De plus, cela peut entraîner des blessures indésirables ou des problèmes de santé.

J'ai tout. Bonne chance dans le sport!

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