Push-ups du mur au sol. Comment une fille novice peut-elle obtenir des résultats?

Les filles désirent être belles et en forme, posées par la nature. Pour être fier d'un corps mince, vous devez faire de l'exercice. Les tractions au sol font de plus en plus partie du programme d’entraînement, mais pour la plupart des gens du sexe opposé, cet exercice est donné avec difficulté.

Plan de refoulement progressif du mur au sol

Le bon plan d’entraînement est la moitié de la bataille. Des exercices normalisés et cohérents mèneront au résultat souhaité et ne feront pas de mal. Un calendrier bien planifié vous rappellera que l'objectif sera atteint dans les meilleurs délais.

Avant tout exercice, assurez-vous de vous échauffer. Réchauffant soigneusement les muscles, vous pouvez commencer d'autres exercices.

Pour déterminer le nombre de pompes à démarrer, vous devez essayer d’essayer avec la technique correcte de ressentir une légère fatigue des muscles. Ce montant sera l'original. Pour les filles qui viennent de commencer une séance d’entraînement, un chiffre confortable sera de 10 à 20 pompes.

Rappelez-vous! Il est préférable de commencer avec l'accent mis sur le mur. Le chiffre obtenu est divisé en nombre d'approches (pas plus de 5) et ajoute une charge tous les jours.

Numéro d'étape 1. Push-ups du mur

Tenez-vous à une distance confortable du mur, redressez votre dos et vos jambes. Répandre les jambes à la largeur des épaules et les mains pour s'appuyer contre le mur à angle droit.

Éloignez-vous du mur en inclinant doucement les bras dans les coudes et en vous appuyant contre le mur tout en surveillant la position droite du dos. Sur le côté, l’exercice semble simple et la charge n’est pas fortement ressentie. Mais en fait, les muscles du dos, de l'abdomen, du cou, des bras et du thorax sont en train d'être travaillés. Pas mal pour un débutant. Les répétitions 10-15 fois et 3-5 approches donneront le meilleur effet.

L’exercice peut être compliqué en écartant les bras ou en augmentant la distance par rapport au mur.

Numéro d'étape 2. Pushups avec support

Un banc, une chaise peut servir de support. La technique d’exécution est horizontale: les pieds sur le sol et les mains sur le support. Les bras placés à la largeur des épaules, gardez le corps droit.

Pour ce faire: pliez progressivement les bras aux coudes et pliez-vous au bord du support. Pendant l'exécution, assurez-vous que le corps ne se plie pas. Pour avancer en expirant, en inspirant.

Ne changez pas le nombre d'approches et de répétitions dans les premières étapes. Vous pouvez compliquer l'élevage des mains plus éloignées les unes des autres ou le choix d'un pivot plus bas. Le fardeau principal repose sur les muscles des jambes et de la poitrine.

Numéro d'étape 3. Pompes au genou

Ce point de vue est similaire au classique, bien que les filles n’apprécient pas pleinement ses avantages. L'exercice est parfait pour les débutants, car la charge sur les muscles des bras et des épaules est 2 fois plus faible que lors d'une poussée du sol.

Mettez-vous à genoux, posez-les sur le sol, les mains au niveau des épaules, posez-les également sur le sol. Gardez le corps droit sans déviation. Les muscles des bras, des épaules et des muscles pectoraux sont chargés. En étendant l'appui des bras sur les côtés des épaules, vous pouvez compliquer la tâche.

Lorsque toutes les étapes précédentes sont terminées, il est temps de passer aux pompes classiques du sol. Une formation préliminaire vous entraînera, et la charge ne semble pas si importante.

Etape numéro 5. Tractions

Les pompes classiques renforcent les muscles de la poitrine, des épaules, des bras, du dos et des abdominaux.

Prenez une position horizontale, allongez-vous sur le sol sur un tapis de gymnastique. Pour effectuer l'exercice, il est nécessaire de reposer les chaussettes des pieds et des paumes sur le sol. Gardez les bras au niveau des épaules et le corps en ligne. Pendant l'exécution des bras, pliez le long du corps plutôt que d'écarter les coudes.

Il est préférable de commencer avec le nombre minimum d'approches, il est important de perfectionner la technique appropriée.

Pour compliquer la technique, vous pouvez augmenter la distance entre vos mains, jeter vos pieds sur le support, mais ceci est destiné aux filles entraînées physiquement. Au moment de l'apprentissage, il est préférable de ne pas essayer de types compliqués.

Astuce! Qui veut varier les exercices, il y a des arrêts spéciaux. Ils aident à augmenter l'amplitude du mouvement du corps, ce qui augmente l'efficacité des exercices.

Comment et combien obtiendrez-vous jusqu'à 100 pompes à partir de zéro

Après avoir maîtrisé les pompes classiques, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Le chiffre préféré pour beaucoup de filles est le chiffre de 100. Pour atteindre cet objectif conditionnel, il existe un plan de formation basé sur le nombre d'approches en croissance quotidienne. Le plan d'entraînement de cinq semaines trois fois par semaine pour cinq approches.

Le plan conditionnel est indiqué dans le tableau:

La semaineLe jourLes approchesTotal
1 semaine12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 semaines14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 semaines110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 semaines112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 semaines117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

La première semaine peut sembler difficile pour une personne préparée, auquel cas vous pouvez commencer par la suivante. Dans environ 5 semaines, vous pouvez atteindre le nombre convoité. Pour qui les semaines suivantes semblent difficiles, vous pouvez prolonger le plan à 6 semaines.

Les avantages et les inconvénients des pompes

Les avantages de l'exercice sont évidents, ils renforcent les muscles. Mais toute activité est plus efficace dans le complexe. Les pompes sont conçues pour développer la partie supérieure du corps et contribuent à:

  • Augmenter l'endurance.
  • L'étude des muscles des mains.
  • Renforcement des muscles de la poitrine (les filles tirent la poitrine).
  • Le développement des muscles abdominaux.
  • Développer les muscles du dos, la formation d'une belle posture.
  • Le ton du corps.

Un préjudice peut être causé dans le cas d'une approche déséquilibrée:

  • Le risque de blessure lorsque l'échauffement total est négligé.
  • Surmenage dans des métiers trop actifs.
  • Pomper la poitrine, lorsque l'accent est mis sur les pompes.
  • Les pompes sont contre-indiquées pour les personnes souffrant d’hypertension.

Conseils utiles

Les pompes exigent une technique scrupuleuse. Vous devriez toujours commencer par des exercices d'échauffement dans le but de réchauffer les muscles. Ceci est important pour exclure les microtraumatismes ligamentaires. Une attention particulière doit être portée à la localisation du corps et à une respiration correcte. Le respect des pauses entre les approches devrait durer 1 à 2 minutes. Ceux qui partent de zéro, il est recommandé de faire des tractions à la maison à partir du tapis. Si vous ressentez de la douleur - terminer votre entraînement.

Le push-up est un exercice universel. Il ne nécessite pas de conditions ni d'attributs sportifs supplémentaires, et les avantages sont évidents. Maîtriser cette technique efficace en utilisant uniquement le poids de votre corps ne demande que du désir et de la patience.

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