Planck: le simple secret du corps sportif

Une silhouette tendue et sportive est fortement associée à une personne performante et en bonne santé qui surveille son apparence. Ce n'est pas un hasard si les clubs de fitness se développent à pas de géant et ne se plaignent pas du manque de clients.

Préparation et précautions, contre-indications

Avant d’aborder de manière plus détaillée les avantages de l’exercice, nous nous concentrerons sur les moyens d’éviter les dommages pouvant être causés par une mauvaise exécution.

Premièrement, comme pour toutes sortes de charges sur le corps, il existe des contre-indications pour la planche:

  • Blessures non traitées des bras, de la ceinture scapulaire, des pieds, de la colonne vertébrale et d'autres parties du corps qui subiront un stress statique.
  • Période de grossesse et de récupération après l'accouchement.
  • Hernie intervertébrale, protrusion discale, pincement et autres maladies graves de la colonne vertébrale.
  • Maladies des organes internes, la période d'exacerbation des maladies chroniques.

Pour les personnes en surpoids, il faut faire preuve de prudence - en fonction de l'état du corps, il est nécessaire de choisir des moyens plus simples pour effectuer, avec une limite de temps.

Deuxièmement, il est nécessaire de bien préparer la planche, par exemple de faire un petit étirement, un peu d’étirement et de réchauffer les muscles.

Prenez soin de la prise en main à l'avance - si les pieds glissent, l'exercice ne fonctionnera pas correctement. La barre doit être réalisée soit dans des chaussures à semelles en caoutchouc, soit sur une surface antidérapante (par exemple, un tapis de yoga spécial).

Qu'est-ce qui donne de l'exercice?

Planck utilise différents groupes musculaires, mais est particulièrement efficace pour renforcer le système musculaire de l'abdomen, du dos et des fesses.

Si nous généralisons et groupons toutes les propriétés utiles, nous pouvons distinguer six points positifs principaux:

  • Renforcement du groupe de muscles profonds "noyau" (centre, noyau). Ils assurent la stabilisation de la colonne vertébrale et sont responsables de la posture correcte et belle, ainsi que du soutien des organes internes.
  • Renforcement des muscles du dos.
  • Stimulation du métabolisme.
  • Augmentation de la flexibilité.
  • Stabilisation de l'état psychologique.
  • Développement d'une bonne coordination des mouvements.

Types et techniques de bandes d'exécution

Selon le degré de préparation et les objectifs, vous pouvez effectuer différents exercices. Pour commencer, examinons de plus près la barre standard sous une forme simple.

Aidez la position couchée. Pliez vos bras à angle droit et appuyez-vous sur vos avant-bras. Le corps de la tête aux pieds doit former une ligne droite. Les muscles du cou sont relâchés, il n'est pas nécessaire d'incliner la tête en arrière, baisser les yeux. Les coudes doivent être strictement sous les épaules, afin de ne pas créer de pression inutile sur les articulations de l'épaule, les paumes des mains - parallèlement aux coudes, les épaules abaissées, la flexion du dos entre les épaules ne devrait pas l'être. Il est très important de garder le bas du dos exactement - ne pas arrondir et ne pas plier. L'estomac est rétracté et tendu.

Gardez les jambes droites. Les muscles des fesses doivent également être tendus et former une ligne droite avec le dos et les jambes. Les pieds sont côte à côte ou joints les uns aux autres.

Une fois que la position est «reconstruite», maintenez-la.

Pour les débutants, le délai est de 15-30 secondes, il peut être augmenté progressivement jusqu'à plusieurs minutes. Faire la barre pour plusieurs approches avec des pauses.

Si la sangle classique est facile, essayez d'autres options.

Planche sur les bras tendus

Légèrement différent de la position standard en ce que les bras ne se plient pas aux coudes, mais restent droits, le poids du corps est transféré sur les paumes des mains et les doigts.

Commentaires

Une des options de complication est la parenthèse inversée. La tâche principale reste de maintenir le corps dans une position qui forme une ligne droite, mais maintenant dans une position tournée vers le haut. Appuie sur les bras et les talons droits ou pliés.

Latéral

Cette option est bien adaptée au travail sur les muscles abdominaux obliques. Le corps, en position couchée sur le côté, se lève sur le coude ou sur la main tendue (dans ce dernier cas, assurez-vous que le poids est réparti de manière uniforme dans toute la paume, sans surcharger le poignet). Gardez votre corps droit dans les deux projections. Pour encore plus de complication, vous pouvez étirer votre main libre.

Avec le bras ou la jambe tendus

De la sangle classique sur les coudes ou les bras tendus, soulevez la jambe redressée, tirez la chaussette vers vous. Assurez-vous que la position du corps reste droite. Répétez l'exercice en alternant les jambes. De même, vous pouvez vous étirer vers le bras. Cette option pèse lourdement sur les muscles abdominaux.

Sur fitball

Sangle standard sur les bras tendus, mais les jambes reposent sur la balle. En plus de la charge sur les muscles, il entraîne la balance, ce qui n’est pas si facile à garder dans un état de tension, reposant sur une balle instable.

22 types d'exercices

Comment apprendre à faire le bar le plus longtemps possible

La recommandation la plus importante est la formation continue avec une augmentation progressive de la charge. Aussi combinaison efficace de plusieurs types de bandes, quand une option est remplacée par une autre.

Cependant, la durée ne devrait pas être l'objectif principal. La chose principale - la mise en œuvre correcte qui le rendra aussi efficace que possible.

Slat pour hommes et femmes

En termes de réalisation par les hommes et les femmes, la planche est un exercice universel. Au contraire, les attentes diffèrent des résultats - le corset musculaire en relief est important pour les hommes, renforcé par un barreau, les femmes accordent une plus grande attention au travail des muscles abdominaux. Pour ce faire, il sera utile de dessiner le nombril lors de l'exécution - cela vous permettra de déterminer le muscle transverse, ce qui est important lors de la restauration du corps après la grossesse.

Comment mieux faire la barre pour perdre du poids

Bien que l'on utilise beaucoup d'énergie pour effectuer l'exercice, il est destiné à renforcer les muscles et non à réduire le poids. Afin de perdre du poids statiques exercices dynamiques inférieurs. Cependant, en combinaison avec d’autres types d’activité physique (et une nutrition adéquate), il sera très efficace. Optimal peut être d'effectuer dans l'exercice de la planche cardiovasculaire.

Conseils utiles

  • Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice. Le manque d'oxygène ne simplifie pas, mais complique la tâche! Respirez lentement et régulièrement.
  • Surveillez constamment la position correcte du corps. Si vous sentez que la technique en souffre, il est préférable de faire une courte pause.
  • Lorsqu'ils sont exécutés sur des bras tendus, ils peuvent être légèrement pliés au niveau des coudes, ce qui minimise la charge sur les articulations de l'épaule.

Comme cela a été souligné à maintes reprises, il est fondamentalement important que la position du corps, en particulier du dos, soit aussi plate qu'une ficelle. Vous pouvez contrôler cette ligne en travaillant devant le miroir, mais vous ne devez pas tourner la tête dans la barre. Si une telle opportunité se présente, demandez à quelqu'un de surveiller l'exécution correcte. Au fil du temps, apprenez à contrôler vous-même la position du corps.

Planck, à première vue, un exercice est simple, sous une forme classique, accessible même aux personnes ayant une formation minimale. Mais il est très important de l'exécuter correctement, sans quoi, au lieu de l'effet escompté sous la forme d'un corps contracté, vous pouvez faire face à des sensations désagréables et douloureuses ou à des blessures graves.

Regarde la vidéo: #GetSexy Affiner l'Intérieur des cuisses en 7 minutes. GEORGIA HORACKOVA (Janvier 2020).

Laissez Vos Commentaires