Comment s'endormir rapidement - exercices, techniques et conseils de médecins

Beaucoup de gens connaissent la situation désagréable où ils ne peuvent pas s'endormir la nuit - 30 minutes de sommeil dans les lits ne donnent pas le résultat souhaité, et le matin, il n'y a qu'un sentiment de faiblesse et de léthargie. Pour aider avec le problème sera en mesure de techniques spéciales et des exercices qui sont efficaces pour s'endormir rapidement. Apprendre la technique de respiration appropriée, trouver la position la plus confortable du corps et parfois recourir à une stimulation supplémentaire pour détendre le cerveau sous forme d’autoformation: tout cela vous permettra de vous endormir en une à cinq minutes et de vous assurer un sommeil réparateur et sain.

Techniques de relaxation efficaces

  1. Le comptage lent combiné à des inhalations et des expirations profondes et également lentes aidera à détendre le cerveau, préparant ainsi le corps au sommeil. La première inhalation est effectuée lorsque le score atteint le chiffre de quatre, puis la respiration est maintenue pendant quelques secondes, puis une expiration silencieuse est effectuée en même temps que le compte à huit. Il est important de vous concentrer uniquement sur votre propre respiration et votre comptage - afin que le rythme cardiaque ralentisse et que les pensées inutiles laissent la tête.
  2. En imaginant mentalement un panorama de paysage reposant, on peut pratiquement entrer dans un état méditatif, car les images de la nature, visualisées en images calmes et agréables, contribuent à la relaxation mentale et physique.
  3. La relaxation musculaire progressive aide également à s’endormir rapidement. Cette technique implique la mise en œuvre d'une série d'actions séquentielles - respiration profonde, suivie de la tension d'un groupe musculaire. Il est important de ressentir cette tension croissante dans chacune des cellules du corps, puis de relâcher au maximum les muscles et d'imaginer comment cette "tension" quitte le corps en douceur.
  4. Avant de vous coucher, un bain chaud ou une douche réchauffera et détendra le corps. Températures contrastées - l’eau chaude et l’air frais dans la pièce auront une influence positive sur la vitesse de l’endormissement.
  5. Tenir un journal personnel peut devenir un rituel de nuit bien défini qui vous aidera à vous endormir. Souvent, les pensées obsessionnelles et les réflexions sur les situations survenues au cours de la journée rendent la relaxation difficile. Par conséquent, cela vaut la peine de les "jeter" de la tête sur du papier pour éliminer ainsi l'insomnie provoquant le stress.

Que pouvez-vous manger la nuit?

Un certain nombre de règles «non écrites» bien connues stipulent qu’avant de se coucher, il est préférable de ne rien manger et de se coucher le ventre vide. Le maximum qui peut satisfaire la sensation de faim - un verre d'eau. Cependant, de tels jugements sont fondamentalement faux, car il existe de nombreux produits utiles qui non seulement vous aideront à vous endormir, mais amélioreront également votre bien-être, relaxeront le système nerveux correctement et ne feront pas de mal à la silhouette.

ProduitDescriptionRecommandations
Produits "légers"
(muesli complet, craquelins avec du fromage faible en gras).
La consommation d'aliments lourds pour l'estomac la nuit aura un impact négatif non seulement sur le processus d'endormissement, mais également sur l'état général du corps. En revanche, une collation légère composée de grains entiers vous aidera à vous endormir le plus rapidement possible sans nuire à votre santé. Après tout, la digestion des glucides complexes prendra beaucoup de temps, ce qui signifie qu'une longue sensation de saturation sera fournie et que le cycle du sommeil ne sera pas perturbé.Vous ne pouvez pas grignoter dans la nuit de la glace, des craquelins ou des chips, ainsi que des snacks sucrés. La teneur en sucre de ces produits est hors de l'échelle. Ainsi, après avoir consommé une portion de glucides simples avant de se coucher, le niveau de sucre dans le corps augmentera de manière significative, puis "retombera" de nouveau, ce qui provoquera une insomnie.
"Hormones endormies"
(cerise, cerise douce).
Souvent, le taux d'endormissement est influencé par un facteur tel que le sommeil agité. Ce phénomène s'explique par la présence d'expériences émotionnelles ou par la baisse du taux de sucre dans le sang jusqu'à un point critique. Grignoter des baies avec une cerise douce ou une cerise aidera à remplir le corps avec la quantité de glucose dont il a besoin.Grignoter de telles "hormones endormies" est quelques heures avant le coucher, l'huile d'amande aidera à renforcer l'effet de la somnolence. Ces produits contiennent du glucose, qui peut "rester" dans le corps pendant toute la nuit.
Sources de mélatonine
(banane, ananas, orange, tomate).
La mélatonine est une hormone spéciale qui peut provoquer une somnolence au début de la nuit.Il existe même des médicaments spéciaux avec le contenu de cet outil, mais il est préférable de prendre des pilules, préférez utiliser des produits naturels à forte teneur en mélatonine.
Boissons chaudes
(lait, thé à la camomille).
Une tasse de boisson chaude et agréable avant de se coucher est un moyen sûr de se détendre physiquement et de se détendre émotionnellement.Le thé à la camomille ou le lait chaud est le moyen idéal pour s'endormir rapidement. Mais les boissons contenant de la caféine ne doivent jamais être consommées la nuit. Vous ne devez pas non plus "abuser" d'une grande quantité de liquide avant de vous coucher, cela risquerait de vous réveiller fréquemment afin de soulager un certain besoin.
Suppléments spéciaux.Décoction naturelle de racine de valériane - une puissante boisson médicinale naturelle, qui résiste efficacement à l'insomnie.Avant d'utiliser des plantes médicinales et des suppléments, vous devriez consulter un spécialiste.

L'influence du mode de vie sur la qualité du sommeil

Le taux d'endormissement détermine le respect du régime constant. Il est donc important de rester au lit la nuit et de se lever le matin aux mêmes heures chaque jour. Ayant développé une telle habitude, le corps comprendra déjà quand donner un signal de fatigue pour le repos à venir. Se réveiller à l'heure aidera toujours à régler l'alarme, même pendant un jour de congé.

Pour le processus de s'endormir n'a pas apporté de gêne, devra changer l'attitude de votre propre chambre à coucher. Vous ne devriez pas passer trop de temps là-bas pendant la journée - travaillez ou restez assis pendant des heures. La chambre à coucher devrait être associée exclusivement à la relaxation nocturne. Un entretien régulier de la propreté et une chambre soignée contribuent également à la création de conditions propices à un sommeil rapide.

Une des raisons de la difficulté à s'endormir est l'utilisation excessive de la technologie moderne. Les gadgets électroniques interrompent complètement le cycle du sommeil, car de nombreuses personnes aiment rester au lit la nuit avec un téléphone portable, en regardant les flux de nouvelles des réseaux sociaux. Il est fortement recommandé de débrancher tous les appareils une heure avant d'aller au lit.

La sensation de lourdeur dans l'estomac due à une surcharge du système digestif après un dîner copieux provoque également une insomnie. Il est nécessaire d'abandonner la nourriture lourde pendant plusieurs heures avant de se préparer à aller au lit.

L'entraînement avec une charge dynamique vaut également le transfert à l'heure du matin. L'activité sportive entraîne une augmentation de la température corporelle, une accélération du rythme cardiaque et stimule les processus chimiques dans le cerveau, empêchant ainsi le sommeil.

Beaucoup préfèrent s'asseoir sur le canapé pendant la journée pour faire une sieste. Une telle habitude affecte négativement la qualité du sommeil nocturne. Il est nécessaire de se vaincre et de renoncer à "l'heure tranquille" pour que la nuit ne s'endorme pas.

La prise de certains médicaments peut également provoquer une insomnie, vous devriez donc toujours consulter un médecin.

Que faire si vous ne pouvez pas dormir et interférer avec la pensée

La cause la plus fréquente de problèmes d'endormissement est le monologue interne. Les pensées obsessionnelles qu'il faut repenser se construisent dans le contexte d'expériences émotionnelles associées à des événements passés ou de l'anxiété suscitée par les cas à venir. Pour échapper à de telles discussions et à "l'auto-creusage", les techniques suivantes vous aideront.

  1. Balle contre le mouton. Tout le monde a l'habitude de compter les moutons au coucher, mais l'image visualisée du ballon est beaucoup plus efficace. La balle semble se balancer doucement. Dans ce cas, l'objet répand une vague autour de lui.
  2. Jeu mental avec une souris. Vous pouvez imaginer devant vous tout objet susceptible de s’éloigner et de s’approcher, comme si on le faisait pivoter à l’aide de la molette d’une souris. Une telle concentration mentale sur l'action aidera à détourner l'attention des pensées anxieuses.
  3. Faites comme un éclaireur. Vous devez prendre une position couchée, vous étirer et vous détendre. Puis roulez vos yeux (les paupières doivent être fermées), mais dans le même temps, n'en faites pas trop avec de la tension. Les globes oculaires seront donc à leur "place" naturelle au début de la phase de sommeil profond.
  4. 4 - 7 - 8. Cette technique repose sur une bonne respiration: vous devez respirer avec votre nez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant sept secondes, puis expirez doucement avec votre bouche pendant huit secondes. Une telle respiration réduira l'adrénaline et ralentira le pouls.
  5. Formation pour l'équilibre dynamique. Vous devez prendre une position confortable sur votre dos, vous étirer et commencer à diffuser mentalement des vagues de chaleur et une sensation de lourdeur dans toutes les parties du corps. Il est important de sentir en détail comment la sensation se propage à travers le corps, touchant le bout des doigts, le haut de la tête, le menton et même les oreilles.
  6. Voyage dans le passé. En abandonnant toutes les évaluations émotionnelles, faites défiler les événements de la journée. Regardez tout ce qui se passe sur le côté, comme dans un film.
  7. Restaurez un rêve. Vous pouvez vous rappeler le rêve le plus agréable, qu'il ne restait plus qu'à voir. Si cela est difficile à retenir, inventez votre propre "mémoire" en faisant attention aux sensations lors de la construction de l'image, où tout est utopique.
  8. Clignotement inversé. Fermez les yeux, ouvrez-les un instant et fermez-les à nouveau. Répétez l'exercice après 10 secondes. Un tel «clignotement contraire» aidera à se détendre et à provoquer un état de somnolence.
  9. Mots alphabétiques. Avant de se coucher, une leçon intéressante et relaxante consiste à inventer pour chaque lettre de l’alphabet un mot composé de trois lettres, d’abord, puis de quatre, et ainsi de suite. Nul besoin d’essayer de penser les mots, lisez-les comme ils vous viennent à l’esprit. Monotone travail juste "éteindre" le cerveau fatigué.
  10. La musique du silence Apprendre à écouter le silence, c’est la clé d’un sommeil rapide. Il est important d'être distrait des bruits extérieurs venant de derrière la fenêtre et d'écouter attentivement le silence.
  11. L'hypnose sur vous-même. Dans la posture la plus détendue et avec une respiration calme, répétez mentalement les réglages du type: «Mon corps devient de plus en plus détendu», «Je dormirai doucement dès que je compterai de cent à zéro», puis lancez le compte à rebours de vos propres exhalations.

Gymnastique respiratoire - exercices qui vous aident à vous endormir pendant 1 minute

S'endormir en une minute est non seulement possible, mais aussi très simple. En utilisant des techniques de respiration spéciales, vous obtiendrez d’excellents résultats en pratiquant un endormissement rapide en seulement soixante secondes.

TechniqueDescriptionApplication pratique
"Mémorisation"L’effet de cette technique ne peut être ressenti qu’en répétant les recommandations relatives à une bonne respiration au coucher, pendant quelques mois, deux fois par jour. Et puis, après une pause d'un mois, effectuez à nouveau huit répétitions à la fois.

  • La pointe de la langue est placée vers le ciel en position derrière les dents du haut.

  • La bouche est fermée - le premier souffle est effectué sur quatre chefs d'accusation.

  • La respiration est retardée de sept secondes.

  • Une longue expiration est faite fort sur le huitième compte.
"Respiration endormie"L'inhalation selon cette méthode active le fond émotionnel, l'expiration provoque le corps à se calmer et à se détendre.Chacune de leurs phases respiratoires est une inhalation de cinq secondes avec un arrêt et une expiration avec la même durée. Entre eux doit être fait, une pause également pendant 5 secondes. Avec la réussite de la pratique dans l'utilisation de cette technique, vous pouvez augmenter le temps à dix secondes.
"Souffle sur dix"Cet exercice permet à une personne de détourner son attention du monologue intérieur et de "pacifier" une psyché agitée.Il est nécessaire de compter vos propres respirations et expirations, en ne comptant que dix, puis en répétant le cycle. Pour vous endormir rapidement, vous n'avez pas besoin de plus de trois répétitions cycliques du compte.

Comment aider votre enfant à s'endormir rapidement

Un sommeil sain et de qualité est un élément important de la croissance et du développement de l'enfant. En règle générale, pour les jeunes enfants, le temps optimal pour se reposer est de 12 à 14 heures par jour. Pour les plus âgés - 10-11 ans. Les causes qui perturbent le sommeil peuvent être cachées dans la maladie, la malnutrition ou des facteurs psychologiques. Pour aider votre enfant à s'endormir, vous pouvez utiliser les conseils suivants.

  1. Allumez la mélodie relaxante ou chantez une berceuse pour l'enfant. La voix des parents est le son le plus agréable qui procure paix, protection et sécurité.
  2. Parfois, un enfant ne peut pas s'endormir à cause de la peur que ses parents ne soient pas avec lui au réveil. Promettez au moment de la pose que vous serez là au moment de son réveil. Et assurez-vous de tenir votre parole. Cette procédure est répétée périodiquement, ce qui augmente le temps "promis". Ainsi, l'enfant s'habituera progressivement à s'endormir et à se réveiller sans ses parents.
  3. Lire de bons livres pour enfants la nuit est une tradition familiale efficace qui peut créer un miracle et endormir rapidement un bébé inquiet.
  4. Le lait chaud est un moyen classique de s'endormir rapidement. Les produits laitiers contiennent du L-tryptophane, responsable de l'activité de la sérotonine et de la mélatonine dans le cerveau. Il a également un aspect psychologique, car c’est le lait maternel qui a permis de créer une chaleur agréable et une sensation de somnolence et d’agréable enfance.
  5. La commodité et le confort dans la chambre des enfants jouent un rôle important pour le sommeil de qualité de l'enfant. Il est important de surveiller la température dans la chambre d'enfants, l'humidité, l'éclairage et une literie confortable, ainsi que des pyjamas.
  6. La méthode de jeu consistant à compter cinq choses est ce que l’enfant peut voir, entendre et ressentir. Cela aidera le cerveau du bébé à se détendre et à se plonger dans un doux rêve.
  7. Un horaire de la journée trop chargé peut affecter le sommeil des enfants. Il est donc utile de "ralentir" un peu les activités parascolaires pour éviter les violations du mode nuit.
  8. Il est important pour un enfant de ne pas se sentir seul pendant une nuit de sommeil. C'est pourquoi de nombreux enfants aiment s'endormir avec leurs jouets préférés. Ne les sauvez pas de cette habitude, mais au contraire, assurez-vous que le véritable "ami" est toujours là.

Comment reconnaître l'insomnie - symptômes et signes

Un problème mondial est la violation d'un régime sain de jour et de nuit. Le concept d'insomnie implique non seulement l'absence de sommeil prolongé, mais également la présence de difficultés liées au processus même de s'endormir, ce qui provoque une mauvaise santé le matin. Pour rétablir les réserves d’énergie, une personne ordinaire a besoin de 5 à 6 heures de repos nocturne en moyenne. Avec d'excellents indicateurs de santé, vous ne vous endormez pas plus de 10 minutes et le sommeil lui-même se passe sans réveil avec une sensation de gaieté le matin. Une image complètement différente se dégage chez les personnes souffrant d'insomnie. Vous pouvez vous-même faire face à un phénomène aussi déplaisant à l'aide d'exercices spéciaux, de techniques variées ou de remèdes populaires. Cependant, avant de prendre des mesures, il est important de déterminer la cause du problème.

  • Les conditions dans lesquelles une personne se sent mal à l'aise - bruits, lumière vive, congestion ou froid, odeurs, matelas ou linge de lit inconfortables.
  • L'utilisation de la nourriture, provoquant l'excitabilité du système nerveux.
  • Changements de mode de vie, introduisant des changements à court terme dans le rythme habituel - voyages, voyages d’affaires, dormir à l’extérieur de la maison, changer de lieu.
  • La présence de situations stressantes dans la vie, une obsession de pensées et d'expériences perturbantes, une tendance à une émotivité excessive.
  • Maladies et modifications du fond hormonal du corps, médicaments, dans la liste des effets secondaires pour lesquels il existe un risque de perturbation du cycle de sommeil normal.

Comment traiter l'insomnie en toute sécurité par des méthodes traditionnelles

La médecine traditionnelle propose de nombreuses recettes qui non seulement vous aident à vous endormir rapidement, mais vous débarrassent en permanence de l'insomnie. Et la première chose à faire est de revoir le mode de vie et la nutrition. Assurez-vous d’indiquer dans le menu quotidien l’utilisation d’aliments contenant de la mélatonine - une véritable «hormone de la somnolence» naturelle, et du L-tryptophane: viande de dinde, graines de citrouille, fruits de mer, lait, noix et œufs. Il vaut également la peine de manger du chou, des légumes et des bananes riches en magnésium.

Effectuer des rituels spéciaux avant de dormir chez soi aidera à établir un sommeil sain: bains de détente chauds, méditation, création de confort dans la chambre à coucher.

Un excellent moyen serait de préparer des infusions d’action sédative à base de plantes. Ils peuvent être utilisés comme additifs pour les bains ou comme huiles aromatiques.

Dans les cas où la technologie et les remèdes populaires sont impuissants face à l'insomnie, vous devez contacter un médecin expérimenté.

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