Combien de calories manger par jour pour perdre du poids

Tous ceux qui rêvent d'un corps mince et beau ne connaissent pas et n'utilisent pas la méthode de calcul du nombre de calories des aliments consommés. En utilisant cette méthode dans la pratique, vous pouvez manger avec peu ou pas de restrictions, mais avec modération.

Le calcul correct des calories pour perdre du poids chez les femmes

Calories calculées en fonction de la nature de la vie. Ci-dessous, je donnerai l'une des options pour les femmes:

ActivitéMode de vieCatégorie d'âge, annéesMenu calories, kcal
Manque d'activité, sédentaire.19-252000
25-501800
50+1600
Activité modérée, il y a des activités physiques, aller au gymnase 1 2 fois par semaine.19-252200
25-502200
50+1800
Sports actifs, activité accrue.19-302400
31-602200
60+2000

De plus, les calculs quotidiens peuvent être effectués selon l'algorithme suivant:

№1.Poids en kilogrammes multiplié par 10.
№2.Cultivez en centimètres multipliez par 6,25.
№3.Ajoutez les données que vous avez reçues à la suite des deux premiers calculs aux points 1 et 2.
№4.Âge en années multiplié par 5.
№5.Dans la valeur résultante du paragraphe 3, soustrayez le chiffre du point 4.
№6.De la valeur du numéro d’article 5, soustrayez 161.
№7.Le chiffre du point 6 multiplié par le coefficient d'activité physique:
✓ Faible activité ☞1,2
✓ Activité moyenne ☞1,38
✓ Charge moyenne ☞1,46
✓ entraînement intensif1,55
✓ cours quotidiens ☞1,64
✓ Entraînement deux fois par jour ☞1,73
✓ Activité physique associée au travail physique ☞1,9

Ce sera le nombre de calories optimal pour votre corps.

Si vous voulez perdre beaucoup de poids, l'option de calcul suivante fera l'affaire.

Prenez un morceau de papier, une calculatrice et enregistrez le poids que vous souhaitez atteindre. Puis multipliez votre chiffre idéal par le coefficient d'activité physique, que vous voyez ci-dessous:

  • 27 - si vous bougez un peu et que le travail n’est pas lié à l’activité physique;
  • 29 - parfois, vous pratiquez un sport ou allez à la salle de sport;
  • 34 - visiter régulièrement le gymnase ou la piscine;
  • 37 - les entraînements sont intenses et quotidiens;
  • 42 - Si vous passez beaucoup d’énergie au travail ou pendant plus de 4 heures par jour.

Peut-être que cette option est la plus efficace, car une perte de poids rapide avec un poids élevé (obésité) entraîne souvent l'omission des organes internes, l'affaissement de la peau, la formation de plis.

Calcul des hommes minceur

Pour les représentants du sexe fort, il existe des méthodes de calcul distinctes, ainsi que celles que j'ai envisagées plus haut. Mais dans l'algorithme pas à pas (voir la section précédente), au lieu de soustraire le nombre 161, vous devez en ajouter 5. Tout le reste est inchangé.

Si vous ne voulez pas vous soucier des calculs, utilisez le tableau proposé.

ActivitéMode de vieCatégorie d'âge, annéesMenu calories, kcal
Manque d'activité, sédentaire.19-302400
31-502200
50+2000
Activité modérée, il y a des activités physiques, aller au gymnase 1 2 fois par semaine.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Sports actifs, activité accrue.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

Le calcul des calories peut être effectué dans une calculatrice en ligne ou une application mobile, où vous entrez vos indicateurs de poids, de taille et d’âge. Le programme affichera les données en secondes.

Nous attachons beaucoup d'importance à ce que nous mangeons, mais ce que nous buvons a aussi des calories. Les hommes sont de grands amateurs de bière et de sodas. Et si une femme peut dire non à elle-même, alors un homme sans pensée va boire une canette de bière ou de cola préférée avant d'aller se coucher.

Parmi les boissons nutritives et les jus naturels: l’un des leaders en calories est considéré comme la tomate. Ceux qui aiment les jus de fruits, les nutritionnistes recommandent de les diluer avec de l'eau.

Ne pas oublier le café et le thé. Ce ne sont pas des boissons très caloriques, mais en plus du lait, du sucre, des nappages, la crème à usage régulier peut avoir l’effet inverse. Souvent, boire du thé constitue un repas complet, car il est difficile de résister et de ne pas manger au moins un biscuit, des bonbons et un beignet. Par conséquent, si vous buvez du café ou du thé, essayez de vous limiter à la boisson elle-même.

Comment calculer le nombre de calories par jour pour les adolescents de 14 à 16 ans

Les gastroentérologues et les nutritionnistes ne recommandent pas d'imposer des restrictions alimentaires strictes aux adolescents pour une raison simple: leur corps est en croissance et leurs hormones sont instables. Si des problèmes de santé apparaissent dans le contexte du surpoids, le fait de compter les calories peut améliorer la situation sans douleur.

La procédure pour un corps en croissance n’est pas difficile, comme l’ont fait les nutritionnistes. Avec un développement normal et une activité suffisante, les adolescentes âgées de 14 à 16 ans ne devraient pas consommer plus de 2 500 calories par jour, et les garçons, de 3 000 calories maximum. Si, dans ce régime, il y a un excès de poids, après avoir consulté un médecin, vous pouvez réduire progressivement les calories:

  • Pour les filles - 1800.
  • Pour les gars - 2200.

Ce sera une solution sûre pour garder la forme et le bien-être.

Un menu complet exemplaire allant jusqu'à 1500 calories par jour pour les femmes

Un régime de 1500 calories permet de se débarrasser des kilos superflus et de perdre du poids s'il est combiné à un effort physique. Ci-dessous, je présenterai un menu exemplaire, dans lequel vous atteindrez votre objectif et serez en mesure de perdre du poids.

Un repasMenuLes caloriesDe l'eau
Petit déjeunerPorridge sur l'eau, 1 pain grillé et café noir.35030 minutes avant un repas, buvez un verre d'eau. Après 1 heure, buvez un verre d'eau.
Deuxième petit déjeunerVient une heure et demie après le premier petit-déjeuner. Au menu: thé sans sucre et quelques noix. Vous pouvez manger du fromage cottage.150Au bout de 30 minutes après avoir mangé, buvez un verre d’eau, puis vous pourrez vous entraîner (environ une demi-heure). Et boire un autre verre d'eau une demi-heure après l'exercice.
DéjeunerUne portion de porridge et un morceau de viande ou de poisson, cuit à la vapeur ou bouilli. Vous pouvez ajouter une salade de légumes assaisonnée de jus de citron et d'huile d'olive.450Une heure après le déjeuner - 1 verre d'eau.
Thé de l'après-midiPremier plat faible en gras avec une tranche de pain noir.250Dans une heure - 1 verre d'eau.
Le dinerDans le menu des légumes cuits à la vapeur.200Traditionnellement - un verre d'eau dans une heure.
Deuxième dînerUn verre de kéfir faible en gras.100Une heure avant le coucher - 1 verre d'eau.

Les conseils suivants vous aideront à conserver votre régime alimentaire:

  1. Ne sautez pas le petit-déjeuner. C'est un gage d'énergie pour toute la journée. Le premier repas peut consister en des aliments nutritifs: œufs, fromage, fruits secs et noix, lait, viande.
  2. Le déjeuner devrait également être à l’heure: la viande ou le poisson, associé aux légumes et aux céréales, apportera légèreté et satiété jusqu'au prochain repas.
  3. Le dernier repas est quatre heures avant le coucher.
  4. Les collations entre les repas sont autorisées. Cela évite de trop manger. Pour les collations, thé, miel.
  5. Au cours de la journée, vous devez boire environ 2 litres d'eau.
  6. Ne mangez pas de malbouffe, emportez-la sur la route ou au travail. La nourriture la plus utile est celle qui est cuite à la maison.
  7. Ne pas trop manger.

Un menu complet exemplaire allant jusqu'à 2000 calories par jour pour les hommes

Dans des livres sur la nutrition ou sur des sites Web, vous pouvez trouver beaucoup de menus différents pour 2000 calories, et j'en propose plusieurs.

Numéro de menu 1.

  1. Petit déjeuner: un verre de lait chaud avec une cuillère de miel et un petit pain.
  2. Déjeuner: thé, quelques tranches de pain noir avec du beurre et des légumes verts.
  3. Déjeuner: soupe aux légumes, un morceau de viande diététique bouillie, quelques pommes de terre, salade de fruits, assaisonnée de jus de citron et de sucre.
  4. Déjeuner: jus de tomate ou quelques tomates et craquelins.
  5. Dîner: quelques tranches de pain noir avec du beurre et des herbes.

Numéro de menu 2.

  1. Petit déjeuner: thé avec du pain noir.
  2. Déjeuner: un verre de kéfir avec une tranche de pain noir.
  3. Déjeuner: bouillon, un morceau de poisson bouilli, des pommes de terre avec des légumes verts, une salade de légumes verts.
  4. Dîner: un verre de lait avec une tranche de pain noir et du miel.

Que disent les nutritionnistes à propos du comptage des calories?

Selon les nutritionnistes, tout régime et toute restriction diététique devraient correspondre au mode de vie et à la santé. Le rejet marqué du régime précédent entraîne un stress important pour le corps, qui peut devenir un déclencheur de diverses maladies. Si vous décidez de manger des calories, atteignez l'objectif progressivement.

Exemple! Prévoyez de ne pas consommer plus de 1800 calories par jour. Aujourd'hui, le régime alimentaire a une teneur calorique de 3000 unités avec un style de vie sédentaire. Donc, dans la première étape, réduisez-le de 300 à 400 calories. Après quelques semaines, vous pouvez déjà imposer des restrictions à 600-800. Dans un délai de 1,5 à 2 mois, le régime atteindra la teneur en calories souhaitée. Les résultats de l'effort ne passeront pas non plus inaperçus.

Les nutritionnistes ne recommandent pas d'imposer des restrictions diététiques importantes aux adolescents, car leur corps est encore en développement. Tout régime alimentaire pour enfants et adolescents n’est pertinent que dans le cas où il nécessite un état de santé.

Les nutritionnistes sont également favorables à une bonne répartition des calories et à la fréquence des prises alimentaires.

  1. Il y a 5-6 fois par jour. Dans le même temps, trois sont les principaux et quelques autres sont des collations supplémentaires.
  2. L'intervalle entre les repas devrait être d'au moins 2 heures.
  3. Si le programme est serré et saturé, vous pouvez déterminer vous-même les heures de repas.
  4. Il est recommandé de consommer les aliments les plus caloriques (nutritifs) le matin. Le menu du soir devrait être composé des produits les plus "légers".

Conseils utiles et informations intéressantes

Si vous êtes à l’écoute de résultats réels, tenez compte des conseils pratiques suivants.

  • De nombreuses personnes surestiment le niveau de leurs charges et de leur activité physique. Par conséquent, en raison du comptage individuel des calories, des données pas tout à fait correctes sont obtenues. Il est préférable de sous-estimer les calculs selon la formule plutôt que de surestimer.
  • N'oubliez pas de peser des portions. Au début, il est difficile d’évaluer clairement la valeur. Si vous connaissez le poids du plat, vous pouvez enregistrer avec précision le nombre de calories consommées. Sinon, la méthode est inefficace.
  • Traiter le nombre de calories avec toute la minutie. Ajoutez toujours les calories contenues dans les sauces, les jus de fruits et le café. Seul un calcul strict conduira au résultat souhaité.

Les nutritionnistes se concentrent sur la qualité des aliments. Les produits de cuisson doivent être frais. Le régime alimentaire est équilibré: la combinaison optimale de lipides, de protéines et de glucides. Sinon, au lieu de perdre du poids, attrapez des problèmes de santé.

N'oubliez pas qu'un régime alimentaire sain fournit des fruits et légumes de saison, beaucoup de verdure, des aliments riches en fibres. Parmi les produits carnés se concentrent sur les types alimentaires - boeuf, viande de lapin, dinde. Les fruits de mer enrichis en acides OMEGA-3 et OMEGA-6 conviendront au poisson.

Le menu de la semaine peut être élaboré à l'avance. Il est facile de peser chaque repas ou aliment avec des calories. Il sera donc plus facile d'adhérer au nouveau système d'alimentation et d'éviter la monotonie.

Regarde la vidéo: Combien de Calories Devrais-tu Consommer Pour Perdre du Poids ? (Mars 2020).

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